Cách tập bắp chuối tại nhà

Bạn đang tìm hiểu cách tập cơ bắp chuối tại nhà để giúp bắp chân săn chắc nhanh và hiệu quả? sau đây tienliettuyen.vn chia sẻ với các bạn một số bài tập bổ ích sau đây các bạn tham khảo nhé .

Bắp chuối hay bắp chân nhỏ là nỗi buồn,nỗi lo lắng của rất nhiều bạn khi tham gia tập thể hình. Trên rất nhiều diễn đàn, hội nhóm facebook về chia sẻ kinh nghiệm tập Gym, nhận thấy có rất nhiều bạn tham gia than phiền rằng dù đã bỏ ra nhiều thời gian lẫn công sức để tập luyện nhưng bắp chuối tập mãi mà vẫn không to lên được. Nhằm giúp bạn có thể định hình cho mình những bài tập bắp chuối tại nhà, hôm nay Tienliettuyen.vn xin chia sẻ với bạn một số động tác tập cơ bắp chuối được đánh giá là đơn giản và giúp đạt hiệu quả nhanh nhất.

Cách tập bắp chuối tại nhà hiệu quả nhất.

Bài tập 1: Tập cơ bắp chuối với ghế và tạ đơn.

- Dụng cụ hỗ trợ: ghế và tạ đơn.

- Cách tập:

 + Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép và cầm tạ đơn đặt trên đùi.

 + Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế ban đầu (thở ra).

 + Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 2 - 3 phút.

Bài tập tăng cơ bắp chuối với tạ đơn

+ động tác chuẩn là xuống chậm lên nhanh. Tư thế chuẩn là lưng luôn thẳng.

+ Thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp để bạn chỉ có thể lên tối đa từ 12 - 15 reps.

Bài tập 2: Tập cơ bắp chuối với ghế và tạ đòn.

- Dụng cụ hỗ trợ: ghế và tạ đòn.

- Cách tập bắp chuối tại nhà

 + Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép và đặt thanh tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp trên đùi. Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau chân.

 + Bắt đầu tập bằng cách hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra).

 + Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 2 - 3 phút.

Bài tập tăng cơ bắp chuối với tạ đòn.

- Lưu ý:

+ Với bài tập này thì động tác chuẩn là xuống chậm lên nhanh. Tư thế chuẩn là lưng luôn thẳng.

+ Thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp để bạn chỉ có thể lên tối đa từ 12 - 15 lần.

Bài tập 3: Cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân.

- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ đơn hoặc tạ đòn.

-Cách tập bắp chuối tại nhà

 + Quá trình nhún gót lên với bài tập này được chia làm 2 phần. Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn và sau đó tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.

+ Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra. Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên, chính vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước.

+ Tập 3 hiệp/buổi và trên 15 lần trong 1 hiệp. Bạn nên thực hiện bài tập với trọng lượng tạ phù hợp sao cho và số lần lặp lại cao trên 15 lần.

Bài tập tăng cơ bắp chuối chân nhún với tạ

Bài tập 4: Đi bộ nhún chân.

- Đi bộ nhún gót là một trong cách tập bắp chuối tại nhà tốt nhất để phát triển bắp chuối. Ngoài ra, đối với những bạn có máy chạy bộ thì bạn có thể điều chỉnh thay đổi độ dốc bàn chạy khi tập thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn.

Cách tập bắp chuối tại nhà bằng cách chạy bộ nhún chân

+ Ở 2 phút đầu tiên thì bạn đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4 - 5 km/h.

 + 2 phút tiếp theo bạn nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4,5 km/h.

 + 3 phút tiếp theo thay đổi độ dốc lên 8 và tốc độ từ 4 - 4.5 km/h.

 + 2 phút tiếp theo chuyển độ dốc xuống 5 và tốc độ 4,5 km/h.

 + 1 phút tiếp theo đi bộ bình thường, thư giãn.

- Khi đi bộ nhún gót để tập bắp chuối thì bạn cần bước chân dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.

 Trên đây là các cách tập bắp chuối tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất Phương pháp tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buồi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này. Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập. Chúc các bạn thành công !